Une douleur sur le côté du genou
Une gêne latérale qui se manifeste surtout en courant, parfois aussi en descente ou dans les escaliers.
Programme de réathlétisation — pas un traitement médical
Ce programme ne remplace ni un diagnostic, ni un traitement médical, ni un suivi par un professionnel de santé.
Il s’adresse aux coureurs et sportifs ayant déjà bénéficié d’une prise en charge adaptée et qui souhaitent reconstruire progressivement leur capacité à courir.
En cas de douleur aiguë, persistante ou invalidante, consulte un professionnel de santé qualifié avant toute démarche d’entraînement.
- Objectif : reconstruire la capacité à courir — appuis, charge, mobilité, force, tolérance mécanique
- Prérequis : prise en charge adaptée déjà réalisée
Réathlétisation · Retour progressif à la course
Reprendre la course après un genou du coureur
Tu cours, tout va bien pendant quelques minutes ou quelques kilomètres, puis une douleur sur le côté du genou t’oblige à ralentir, puis à t’arrêter.
GENOU DU COUREUR™ est un programme de réathlétisation destiné à reconstruire la capacité à courir : appuis, charge, mobilité, force, tolérance mécanique, progressivité — et technique de course lorsque c’est nécessaire.
Objectif : sortir du cycle « couper, reprendre, ressentir à nouveau » en réintroduisant volume, fréquence et vitesse par paliers raisonnés.
- 12 semaines · 3 phases de 4 semaines
- + de 7 h de théorie
- ≈ 1 h de pratique
- 4 bonus inclus
- Accès illimité
- 12 semaines
- 3 phases de 4 semaines
- + de 7 h
- de théorie
- ≈ 1 h
- de pratique
- Accès illimité
- à ton rythme
Formation en ligne préenregistrée : plus de 7 heures de contenus théoriques, près d’1 heure d’illustration pratique des exercices, les PDF des présentations et le plan d’entraînement en téléchargement.
Identification
Tu cours, puis ton genou te force à arrêter
Le repos fait souvent disparaître les sensations… jusqu’à la sortie suivante, au même kilomètre, à la même allure.
Ce n’est pas un manque de motivation : c’est un écart entre ce que tu demandes à ta course et ce que tes capacités actuelles peuvent encaisser.
Elle apparaît après une certaine durée
Souvent au même moment de la sortie : un temps, une distance ou un enchaînement d’appuis répétés.
L’arrêt forcé
Continuer devient impossible : tu marches, tu rentres, la séance est coupée nette.
La reprise puis le retour des sensations
Quelques jours de repos, une reprise prudente, puis le même scénario revient.
La peur d’augmenter kilométrage et vitesse
Chaque montée de volume ou d’allure devient un pari plutôt qu’une progression planifiée.
La frustration de ne plus courir normalement
Tu adaptes tes parcours, tes allures, tes objectifs — et tu cours en surveillant ton genou.
« Je tiens 15 minutes, puis mon genou me force à m’arrêter. »
Glace, étirements de « la bandelette », rouleau, semelles, changement de chaussures : selon les situations, certains de ces choix ont leur place, mais aucun ne construit à lui seul une capacité à courir.
Ce qui manque le plus souvent, c’est une stratégie de charge structurée, orientée vers le retour à la course.
Retour à la course
Réintroduire la course par paliers
Reprendre la course n’est pas un interrupteur : c’est une progression pilotée par la charge, le volume, la fréquence et la vitesse.
Le programme explique comment enchaîner ces paliers, et comment adapter la technique de course lorsque c’est nécessaire — sans jamais viser une foulée « parfaite ».
Charge et volume
Ce que tu demandes à ton genou sur une séance et sur une semaine
- Passer de la marche rapide au trottinement, puis à la course continue
- Faire progresser la durée avant l’allure
- Répartir le volume sur la semaine plutôt que sur une seule sortie
- Gérer l’équilibre entre stress et récupération
Chaque palier se valide sur ta réponse à l’effort, pas sur une date fixée à l’avance.
Fréquence, vitesse et technique
La façon dont tu cours, quand elle mérite d’être travaillée
- Fréquence de pas et temps de contact
- Introduction progressive des allures rapides et du fractionné
- Terrain et pentes : quand les réintroduire
- Ajustements techniques utiles, uniquement lorsqu’ils sont pertinents
Aucune foulée « parfaite » n’est promise : l’objectif est une course tolérée, efficace et durable.
Les repères de progression sont des outils d’entraînement. En cas de douleur aiguë, persistante ou invalidante, consulte un professionnel de santé.
Le gap
Les situations où l’écart se manifeste
Ne plus rien ressentir au repos et être capable d’enchaîner des séances de course sont deux niveaux différents.
Le programme travaille précisément les contextes où le genou est le plus contraint.
- Sorties longues
- Montées de kilométrage
- Descentes et pentes
- Course sur route et surfaces dures
- Fractionné et changements d’allure
- Sprints et accélérations
- Appuis répétés et changements de direction
- Escaliers et enchaînements du quotidien
- Reprise après une période d’arrêt
Le programme travaille des capacités physiques et une tolérance progressive à l’effort. Il ne prétend pas supprimer une douleur, poser un diagnostic ni traiter une pathologie.
Comprendre
Ce n’est pas juste « une bandelette »
Le fascia lata et la bandelette ilio-tibiale sont souvent présentés comme les seuls responsables. La réalité est plus large : il s’agit d’un ensemble de tissus, d’appuis et de facteurs de charge.
Historiquement, on a expliqué le tableau par un modèle de friction de la bandelette contre le condyle latéral. Des travaux plus récents discutent plutôt des hypothèses de compression de la zone et du rôle des tissus environnants.
S’y ajoutent le rôle de la hanche, les mouvements du genou pendant la foulée, la fréquence, la vitesse, la nature des appuis et la charge globale d’entraînement.
La formation présente ces modèles et leurs limites. Elle ne proclame pas « voici la vraie cause unique du genou du coureur » : ce contenu est pédagogique et ne permet pas de savoir seul ce dont tu souffres.
- Fascia lata et bandelette ilio-tibiale : anatomie et fonction réelles
- Modèles historiques de friction et hypothèses de compression
- Tissus environnants et sensibilité de la zone latérale
- Rôle de la hanche et mouvements du genou dans la foulée
- Facteurs de charge : volume, fréquence, vitesse, terrain
- Aucune causalité unique affirmée
Signature · La foulée est une chaîne
Hanche → genou → cheville/pied → appui → foulée
À chaque pas, la contrainte reçue par le côté du genou dépend de plusieurs étages, et pas d’un seul coupable.
Autour de cette chaîne : la fréquence, la vitesse, la nature des appuis et la charge globale.
- Étage 1
Hanche
Force, contrôle et mobilité du bassin et de la hanche orientent le genou pendant l’appui.
- Étage 2
Genou
Rotations et flexions au moment de l’appui modifient la contrainte reçue sur la face latérale.
- Étage 3
Cheville / pied
Amortissement, restitution et qualité des appuis conditionnent ce qui remonte dans la chaîne.
- Étage 4
Appui
Temps de contact, position du pied et surface influencent la répartition des forces.
- Étage 5
Foulée
Fréquence, amplitude et vitesse déterminent la répétition de la contrainte sur une séance entière.
Aucun raccourci de causalité : ce contenu est pédagogique. Une foulée, un appui ou une morphologie ne permettent à eux seuls ni d’expliquer des symptômes, ni de poser un diagnostic.
Capacités
Les capacités que le retour à la course exige
Reprendre sans reconstruire, c’est reproduire le même scénario. Le programme s’occupe des capacités qui manquent le plus souvent.
Contrôle moteur
Piloter la position de la hanche, du genou et du pied pendant l’appui, au lieu de subir la foulée.
Tension progressive
Ramener des contraintes utiles et croissantes pour que les tissus s’adaptent plutôt que de saturer.
Amplitude active
Retrouver des amplitudes utilisables sous contrôle à la hanche, au genou et à la cheville.
Tolérance mécanique
Augmenter la quantité de contrainte que la zone latérale peut encaisser, séance après séance.
Force de la hanche et de la cuisse
Renforcer les structures qui orientent et stabilisent le genou dans les appuis dynamiques.
Qualité des appuis
Améliorer réception, temps de contact et restitution pour mieux répartir les forces.
Tolérance à l’impact
Réintroduire l’impact par paliers gérables : marche rapide, trottinement, course, allures.
Gestion de la charge d’entraînement
Comprendre volume, fréquence et intensité, et savoir comment les faire évoluer.
Aucun délai de retour à la course n’est garanti : la progression dépend de ton contexte individuel.
Outils
Les méthodes que tu vas apprendre à manipuler
PAILs-RAILs, RACs, isométrie positionnelle, excentriques lents, EQI et éducation croisée : chaque outil est expliqué, démontré et guidé pas à pas.
PAILs-RAILs
Objectif — Développer du contrôle actif sur tes amplitudes de hanche, de genou et de cheville, au lieu d’étirer passivement.
Consignes — Chaque séquence est démontrée avec ses consignes clés et ses repères de qualité.
Adaptation — Amplitudes, positions et intensités évoluent au fil des trois phases.
Erreurs à éviter — Confondre étirement passif et travail actif d’amplitude, ou chercher l’amplitude sans contrôle.
RACs (Rotations Articulaires Contrôlées)
Objectif — Retrouver de la qualité de mouvement articulaire à la hanche, au genou et à la cheville.
Consignes — Vitesse, amplitude et intention sont précisées mouvement par mouvement.
Adaptation — Les trajets se réduisent ou s’élargissent selon ta tolérance du moment.
Erreurs à éviter — Aller vite, en pilote automatique, sans contrôle du trajet.
Isométrie positionnelle
Objectif — Développer de la force dans des positions choisies et travailler la tolérance à la contrainte sans mouvement.
Consignes — Positions, durées et intensités sont détaillées, avec l’intention derrière chaque exercice.
Adaptation — Angles, appuis et charge s’adaptent séance après séance.
Erreurs à éviter — Chercher l’intensité maximale trop tôt, ou tenir des positions sans contrôle.
Excentriques lents
Objectif — Reconstruire la capacité à freiner puis à relancer, base de l’amortissement de chaque appui.
Consignes — Tempo, amplitude et progression de charge sont détaillés avec des règles claires.
Adaptation — Vitesse et amplitude évoluent selon la réponse à l’effort.
Erreurs à éviter — Augmenter la charge avant que la qualité d’exécution soit stable.
EQI (isométrie excentrique quasi-maximale)
Objectif — Travailler la tolérance des tissus sous tension prolongée, dans des positions progressivement plus exigeantes.
Consignes — Durées, positions et intentions sont précisées exercice par exercice.
Adaptation — Le niveau de tension et le temps sous tension s’ajustent à ta tolérance.
Erreurs à éviter — Passer à des formes intenses avant d’avoir stabilisé les étapes de contrôle.
Éducation croisée et progression de charge
Objectif — Continuer à progresser quand une zone est momentanément limitée, et organiser l’augmentation des contraintes.
Consignes — Des règles concrètes de progression du volume, de la fréquence et de l’intensité, phase après phase.
Adaptation — Chaque palier se franchit selon ta réponse, pas selon un calendrier imposé.
Erreurs à éviter — Revenir au kilométrage d’avant l’arrêt dès que les sensations diminuent.
Ces outils sont des moyens d’entraînement, pas des solutions miracles : leur intérêt vient de la progression dans laquelle ils s’inscrivent.
Repères
Les signaux que le travail cherche à provoquer
La formation détaille les signaux mécaniques à générer pour orienter l’adaptation des tissus conjonctifs, musculaires et neuromoteurs, et comment les intégrer au bon moment.
- Signal 1
Un contrôle moteur plus fiable pendant l’appui
- Signal 2
Une tension progressivement mieux tolérée sur la zone latérale
- Signal 3
De l’amplitude active retrouvée à la hanche, au genou et à la cheville
- Signal 4
Une tolérance mécanique qui augmente séance après séance
- Signal 5
Des appuis et des réceptions mieux répartis
- Signal 6
Une réintroduction du volume de course plus progressive et mieux gérée
Ces repères sont des indicateurs d’entraînement, en aucun cas un diagnostic médical ou un critère de guérison.
Programme
12 semaines, 3 phases de 4 semaines
Le plan d’entraînement complet est téléchargeable en PDF, et sa lecture est expliquée en vidéo : objectifs, logique, organisation des séances, tempos.
La progression est organisée en 3 phases de 4 semaines : chaque phase prépare la suivante, et rien n’est figé — le plan s’adapte à ton niveau et à ta tolérance.
- 1
Phase 1 · 4 semaines
Construire la base
Retrouver de la mobilité utile et du contrôle à la hanche, au genou et à la cheville, et réintroduire des contraintes maîtrisées.
- 2
Phase 2 · 4 semaines
Développer force et tolérance
Augmenter progressivement la force, le travail unilatéral et la tolérance mécanique de la zone latérale du genou.
- 3
Phase 3 · 4 semaines
Réintroduire la course
Ramener l’impact, le volume puis les allures par paliers, en gérant l’équilibre entre stress et récupération.
Le détail semaine par semaine est fourni dans le PDF du programme et analysé en vidéo. Aucun délai de retour à la course n’est garanti : la progression dépend de ton contexte individuel et, le cas échéant, de l’avis de ton professionnel de santé.
GENOU DU COUREUR™ — programme complet et accès à vie pour 399 €.
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Tout ce que contient GENOU DU COUREUR™
Plus de 7 heures de théorie
Les concepts essentiels pour comprendre et appliquer le programme, appuyés sur la littérature scientifique actuelle.
Près d’1 heure de pratique
Toutes les vidéos des exercices : bonne exécution, erreurs à éviter, adaptations possibles selon ton niveau.
Le plan d’entraînement en PDF
Le plan complet sur 12 semaines, en 3 phases de 4 semaines, à imprimer ou à suivre depuis ton téléphone.
L’analyse du plan en vidéo
Alexis filme son écran pour t’expliquer comment lire chaque phase, chaque exercice, chaque tempo.
Les PDF des présentations
Les présentations complètes en téléchargement, pour revenir sur les contenus quand tu veux.
4 bonus
« Tout savoir sur le syndrome de l’essuie-glace », « Tout savoir sur la Réathlétisation », toutes les mindmaps en PDF et les 35 références bibliographiques.
Accès illimité
Formation en ligne préenregistrée, à suivre à ton rythme sur l’appareil de ton choix.
Contenu pédagogique
Ce que tu vas comprendre et appliquer
La partie théorique éclaire chaque décision d’entraînement : par quoi commencer, quels outils utiliser, comment réintroduire la course sans saturer les tissus.
Bonus 1 · Contenu détaillé
Tout savoir sur le syndrome de l’essuie-glace
Le premier bonus est une présentation complète : anatomie, modèles explicatifs et leurs limites, facteurs de charge, rôle de la hanche et retour à la course. C’est un contenu pédagogique, pas un outil d’auto-diagnostic.
Ce contenu est pédagogique : il présente des mécanismes et des facteurs susceptibles d’influencer les symptômes. Il ne permet pas de poser un diagnostic, et les capacités de résistance des tissus décrites ne constituent en aucun cas une garantie de sécurité.
Bonus
4 bonus inclus
En plus de la formation et du programme, quatre contenus complémentaires sont inclus.
Bonus 1
Bonus 1 — Présentation « Tout savoir sur le syndrome de l’essuie-glace »
Anatomie du fascia lata et de la bandelette ilio-tibiale, modèles de friction et hypothèses de compression, tissus environnants, rôle de la hanche, mouvements du genou dans la foulée, facteurs de charge, retour progressif à la course. Un contenu pédagogique, pas un outil d’auto-diagnostic.
Bonus 2
Bonus 2 — Présentation « Tout savoir sur la Réathlétisation »
Continuité tissulaire, anatomie macroscopique et microscopique des tissus du mouvement, adaptation mécanique, fibroblastes, mécanorécepteurs, rôle de la capsule articulaire, répartition des contraintes, objectifs de progression et outils associés.
Bonus 3
Bonus 3 — Toutes les mindmaps en PDF
Les mindmaps complètes des présentations en PDF, pour retrouver la structure du raisonnement sans avoir à prendre de notes.
Bonus 4
Bonus 4 — Les 35 références bibliographiques
La liste des 35 références sur lesquelles la formation s’appuie, pour aller vérifier et approfondir par toi-même.
L’auteur
Un programme construit par Alexis Beck
GENOU DU COUREUR™ associe des explications pédagogiques appuyées sur la littérature scientifique actuelle et un programme de réathlétisation structuré, destiné à améliorer les capacités physiques nécessaires au retour à la course.
L’approche est celle de la reconstruction : comprendre la contrainte, l’adaptation des tissus et la gestion de la charge, puis reconstruire progressivement la capacité à courir — sans objectif de soin ni de guérison.
Si tu es coach, préparateur physique ou kinésithérapeute et que tu accompagnes des coureurs dans cette phase, tu y trouveras aussi des outils directement utilisables.
- Réathlétisation et retour à la course
- Appuis, charge et tolérance mécanique
- Mobilité utile hanche - genou - cheville
- Gestion du volume, de la fréquence et de la vitesse
- Progression par paliers, sans calendrier imposé
Pour qui
À qui s’adresse GENOU DU COUREUR™
GENOU DU COUREUR™ est probablement fait pour toi si…
- Tu as connu une douleur latérale du genou en courant et tu veux reprendre sans revivre le même scénario
- Ta prise en charge est terminée, mais le genou ne tient pas encore le volume de course
- Tu veux comprendre la charge, l’adaptation des tissus et le rôle de la hanche dans la foulée
- Tu veux un plan structuré sur 12 semaines plutôt que des exercices piochés au hasard
- Tu cours sur route, sur piste ou en trail et tu veux remonter kilométrage et allures
- Tu es coach ou thérapeute et tu veux mieux accompagner tes coureurs sur ce sujet
Ce programme n’est probablement pas adapté si…
- Tu ressens une douleur aiguë, persistante ou invalidante : consulte d’abord un professionnel de santé
- Tu n’as pas encore bénéficié d’une prise en charge adaptée
- Tu cherches un traitement, un diagnostic ou une promesse de guérison
- Tu attends de la formation qu’elle t’apprenne à identifier seul ta pathologie
- Tu cherches une foulée « parfaite » ou une solution rapide sans effort ni régularité
Matériel
De quoi as-tu besoin ?
- Un manche à balai ou un tube PVC
- Des bandes de résistance (élastiques)
Les exercices sont démontrés avec leurs adaptations : le programme précise, pour chaque exercice, comment l’ajuster à ton niveau et au matériel dont tu disposes.
Ce programme n’est pas de la rééducation
GENOU DU COUREUR™ intervient après la prise en charge : il s’agit de réathlétisation, c’est-à-dire de reconstruction des capacités physiques nécessaires au retour à la course et au sport.
Ce n’est pas un traitement, ce n’est pas un diagnostic, et cela ne remplace pas une prise en charge médicale ni un suivi par un professionnel de santé.
Offre
GENOU DU COUREUR™
GENOU DU COUREUR™
Formation et programme de réathlétisation sur 12 semaines pour reconstruire la capacité à courir, accessibles sans limite de temps.
- Plus de 7 heures de contenus théoriques
- Près d’1 heure d’illustration pratique des exercices
- Le plan d’entraînement de 12 semaines en PDF (3 phases de 4 semaines)
- L’analyse complète du plan en vidéo
- Les PDF des présentations complètes
- Bonus 1 — « Tout savoir sur le syndrome de l’essuie-glace »
- Bonus 2 — « Tout savoir sur la Réathlétisation »
- Bonus 3 — Toutes les mindmaps en PDF
- Bonus 4 — Les 35 références bibliographiques
- Accès illimité
- 1Clique sur le bouton d’accès à GENOU DU COUREUR™.
- 2Renseigne tes informations de paiement sur la plateforme sécurisée.
- 3La formation apparaît directement dans ton espace membre : tu y accèdes sans limite de temps, quand tu veux et où tu veux.
Garanties
Deux garanties, sous conditions
Garantie « Aucun Risque »
Si, après avoir ouvert un module, tu constates que la formation ne te convient pas, tu peux demander un remboursement total — à condition de ne pas avoir ouvert plus d’un document (ni les autres modules, ni les PDF). L’équipe procède au remboursement dans les 48 h.
Garantie « Progresser ou Apprendre encore + »
Si tu n’as pas développé de force, de mobilité et repris pleinement le sport à l’issue de la formation, tu es remboursé intégralement et une autre formation d’une valeur similaire ou inférieure t’est offerte. La demande est vérifiée par l’équipe.
Pour toute demande, il suffit d’adresser un e-mail à alexcoachingpp@gmail.com : l’équipe vérifie ta situation.
FAQ
Questions fréquentes
Information santé
La société AB FORMATIONS met à disposition de ses clients des formations et informations issues de sa pratique personnelle et des dernières recherches. En aucun cas les prestations proposées par AB FORMATIONS ou par ses dirigeants ne sauraient être assimilées ou se substituer à un conseil, un diagnostic ou un traitement médical, ni à des prestations de kinésithérapie, ostéopathie ou chiropraxie.
AB FORMATIONS et ses dirigeants ne sauraient être tenus responsables de l’utilisation des programmes faite par leurs clients. Préalablement à toute mise en œuvre, il appartient au client de vérifier la conformité et l’adéquation de ces programmes à ses besoins, si nécessaire en sollicitant des professionnels de santé compétents.
Toute personne souffrant de douleurs ou de blessures est invitée à consulter son médecin traitant, qui sera en mesure de poser un diagnostic et de proposer un traitement adapté.
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