Les quadriceps prennent le dessus
Sur beaucoup de squats, ce sont les cuisses qui brûlent en premier : le mouvement charge peu la zone que tu cherches à développer.
Programme ciblé · 3 phases progressives
Construis enfin des fessiers forts et galbés avec Focus Fessiers™
Volume, tonicité, force : un programme ciblé pour développer tes fessiers en fonction de ta morphologie de hanche et de ta mobilité.
FOCUS FESSIERS™ réunit l’activation musculaire, la sélection des exercices selon ta morpho-anatomie, l’hypertrophie ciblée, la mobilité de hanche et la gestion de la surcharge progressive.
Objectif : comprendre quelle portion du fessier tu cherches à charger, avec quelle mécanique, puis construire une programmation en 3 phases intégrable à ton entraînement actuel.
- 3 phases progressives
- 3 séances fessiers par semaine
- Analyse morpho-anatomique
- Mobilité de hanche
- Accès à vie
- 3 phases
- progressives
- 3 séances
- fessiers par semaine
- 61 leçons
- de formation
- 4 bonus
- complémentaires
Formation en ligne préenregistrée, accessible à vie et consultable à ton rythme, sur l’appareil de ton choix.
Identification
Tu fais des squats, des hip thrusts, des fentes… et les fessiers restent ton point faible
Tu t’entraînes dur, tu fais les exercices « qu’il faut », et les mois passent sans que tes fessiers suivent. Autour de toi, d’autres progressent — et tu te demandes ce qui cloche.
Le problème vient rarement de toi ni d’une « mauvaise génétique ». Il vient le plus souvent de la méthode suivie et des exercices choisis.
Le bas du dos encaisse sur les hip thrusts
Mal réglés, les hip thrusts ne sollicitent pas pleinement les fessiers et déplacent la contrainte vers les lombaires.
Certaines portions restent difficiles à ressentir
Le ressenti musculaire n’est pourtant pas le seul critère d’efficacité : il faut savoir quelle portion est réellement chargée.
Beaucoup de variantes, peu de progression
Le programme devient une accumulation de mouvements copiés ailleurs, souvent redondants : plusieurs exercices répètent le même angle de hanche.
Les circuits élastiques brûlent sans construire
Band walks, monster walks, fire hydrants : beaucoup de sensation, mais rarement assez de tension mécanique pour de l’hypertrophie.
Une mobilité de hanche limitée
Une hanche qui manque d’amplitude réduit les positions accessibles et pousse d’autres muscles à compenser.
« De toute façon, moi, j’ai pas la génétique pour les fessiers. »
Les programmes « spécial fessiers », les variantes testées les unes après les autres, les conseils glanés au fil des vidéos : tout cela t’apprend des exercices, pas comment choisir ceux qui conviennent à ta morphologie.
Personne ne t’a aidé à comprendre tes leviers, ta morphologie de hanche et ta mobilité, ni comment ajuster chaque mouvement selon ta structure. C’est là que se joue une grande partie de ta progression.
Le vrai problème
Ajouter du volume ne suffit pas à faire progresser un point faible
« Faire plus de hip thrust » n’est pas une méthode. Si les exercices sont mal choisis pour ta structure, tu peux ajouter autant de séries que tu veux sans changer le stimulus réellement reçu par le muscle visé.
Les fessiers ne forment pas un seul muscle : grand, moyen et petit fessier ont des fonctions différentes — extension de hanche, abduction, rotation externe — et toutes les fibres ne contribuent pas de la même façon selon l’angle de flexion de hanche.
Ce qui change tout, c’est d’organiser la sélection des mouvements, les angles de hanche, les amplitudes, le volume, la fréquence et la progression en fonction de ta morphologie et de ta mobilité.
C’est cette précision qui distingue des fessiers qui stagnent de fessiers qui gagnent en volume, en force et en contrôle.
- Portions musculaires visées
- Angles de flexion de hanche
- Amplitudes réellement disponibles
- Courbe de résistance
- Mobilité de hanche
- Volume et fréquence
- Surcharge progressive
- Redondance des mouvements
Signature FOCUS · Anatomie
Trois fessiers, plusieurs fonctions
Avant de choisir un exercice, il faut savoir ce que l’on cherche à charger. Chaque muscle fessier a ses attaches, ses actions et ses positions de force préférentielles.
C’est pour cela que tous les exercices « fessiers » ne produisent pas exactement le même stimulus.
- Structure 1
Grand fessier
Le principal extenseur de hanche : sa contribution varie fortement selon l’angle de flexion de hanche et l’amplitude travaillée.
- Structure 2
Moyen fessier
Très impliqué dans l’abduction et le contrôle du bassin : il demande des mouvements et des positions spécifiques pour être réellement chargé.
- Structure 3
Petit fessier
Souvent négligé des programmes génériques, il intervient notamment dans l’abduction et la stabilisation de la hanche.
- Structure 4
Extension de hanche
La fonction la plus travaillée — mais pas dans les mêmes amplitudes selon l’exercice et la position du buste.
- Structure 5
Abduction
Une fonction indispensable pour un développement complet, en particulier pour la partie haute du fessier.
- Structure 6
Rotation externe
Un mouvement-clé souvent absent des programmes, à intégrer pour couvrir l’ensemble des fonctions du fessier.
Ces fonctions ne se travaillent pas en additionnant des exercices, mais en choisissant, pour chaque portion visée, une mécanique cohérente.
Signature FOCUS · Morpho-anatomie
Ta morphologie de hanche influence tes meilleurs choix
Deux personnes qui veulent les mêmes fessiers n’ont pas forcément intérêt à utiliser les mêmes exercices, les mêmes amplitudes ni les mêmes positions.
Le programme t’apprend à observer ta propre structure pour orienter tes choix — aucune morphologie n’est « bonne » ou « mauvaise », il s’agit d’adaptation.
Longueur des fémurs
Elle modifie les trajectoires, la répartition des contraintes et la place réelle des fessiers dans un squat.
Longueur des tibias et des jambes
Elle influence les positions accessibles, l’inclinaison du buste et le choix des variantes.
Morphologie de hanche
La structure de ta hanche conditionne les amplitudes disponibles et les positions confortables.
Longueur musculaire
Fessiers longs ou courts : la stratégie d’entraînement diffère, sans qu’un profil soit condamné à stagner.
Leviers
La combinaison de tes segments détermine les positions dans lesquelles tu produis réellement de la force.
Amplitude disponible
Ce que ta mobilité te permet réellement de faire aujourd’hui, avant même de parler de charge.
Squat ou hip thrust ?
Pourquoi certains profils progressent mieux sur l’un que sur l’autre, et comment adapter la technique dans les deux cas.
Mesurer plutôt que supposer
Un guide simple pour évaluer tes longueurs de jambes, de fémurs et de tibias et en tirer des choix concrets.
La morphologie est une donnée à intégrer dans tes choix d’entraînement, pas un déterminisme. Tu apprends à l’observer toi-même : il n’y a ni diagnostic automatisé, ni questionnaire magique.
FOCUS FESSIERS™ — la méthode complète, accès à vie pour 299 €.
Accéder à FOCUS FESSIERS™ →Mécanique
Bras de levier et courbes de résistance : ce qui change réellement
Un squat, un hip thrust et un Romanian deadlift ne chargent pas les fessiers dans les mêmes amplitudes. Le programme t’apprend à raisonner par angle de hanche, par plan de mouvement et par courbe de résistance, plutôt que par nom d’exercice.
Tu vois notamment le rôle du bras de levier interne (BLI), son alignement avec le bras de levier externe (BLE), et comment ces notions expliquent où la tension est réellement produite.
Tu apprends aussi à trancher entre tension en contraction et tension en étirement selon l’exercice et la portion visée, et à corriger les mouvements dont la courbe de résistance ne correspond pas à l’objectif.
Aucun exercice n’est déclaré universellement supérieur : une observation biomécanique s’interprète toujours avec ta morphologie, ta mobilité et ton objectif.
L’activation musculaire mesurée ne suffit jamais à désigner « le meilleur exercice » : elle s’interprète avec la mécanique, ta morphologie et ta tolérance aux contraintes.
Angle de flexion de hanche
Il détermine quelle portion du fessier contribue le plus, bien plus que le nom du mouvement.
Bras de levier interne
Comprendre le BLI et son alignement avec le BLE permet de choisir les exercices qui respectent ton anatomie.
Courbe de résistance
Poulie, barre, machine ou élastique ne résistent pas au même endroit de l’amplitude.
Contraction ou étirement
Les deux stratégies ont leur place : encore faut-il savoir laquelle privilégier et quand.
Prérequis
Une mobilité de hanche qui ouvre les bonnes positions
La mobilité n’est pas un supplément décoratif : une hanche qui manque de flexion, d’extension ou de rotation réduit l’amplitude réellement utilisable sur tes exercices de fessiers.
Moins d’amplitude, c’est moins de tension utile sur le muscle visé — et souvent des compensations : lombaires ou ischio-jambiers qui prennent le relais.
Tu apprends à repérer où tu bloques, puis à travailler flexion, extension, rotations et contrôle actif pour rendre tes exercices plus efficaces.
- Flexion de hanche
- Extension de hanche
- Rotation interne
- Rotation externe
- Contrôle actif
- Amplitudes utilisables
- Répartition des contraintes
Améliorer sa mobilité n’a pas pour vocation de faire disparaître des douleurs de hanche ou de bas du dos : l’objectif est ici la qualité des positions d’entraînement et l’amplitude réellement exploitable.
Signature FOCUS · Sélection
Choisir ses exercices de fessiers avec une vraie logique
Tu peux enchaîner trois mouvements différents et ne stimuler qu’un seul angle de hanche. C’est la redondance qui explique une bonne partie des programmes fessiers inefficaces.
La méthode consiste à choisir un exercice par plan, par levier et par courbe de résistance, plutôt qu’à empiler du volume.
Squat et ses variantes
Ce qu’il permet réellement selon la longueur de tes fémurs et ta morphologie de hanche — et quand il n’est pas le meilleur choix pour toi.
Hip thrust et glute bridge
Comment les régler (appui, amplitude, position du bassin) pour charger les fessiers plutôt que les lombaires.
Romanian deadlift, hack squat, belt squat
Ce que chacun apporte, avec ses alternatives réelles quand le matériel manque.
Abduction et rotation externe
Les mouvements à intégrer pour couvrir la partie haute du fessier et le petit / moyen fessier.
Ce qui guide le choix d’un exercice
- Angle de hanche et plan de mouvement visés
- Courbe de résistance adaptée au bras de levier interne
- Possibilité de surcharge progressive
- Stabilité et compensations minimisées
- Mobilité réellement disponible
- Portion musculaire ciblée
Le programme identifie aussi les mouvements souvent présentés comme des exercices « spécial fessiers » alors qu’ils apportent peu pour le développement musculaire, comme les band walks ou les cable pull-throughs.
Priorité
Un point faible doit réellement devenir une priorité
Traiter toutes les zones comme des priorités simultanées est le meilleur moyen de n’en faire progresser aucune. Donner une vraie place aux fessiers, c’est les travailler dès les premières séries, quand la fraîcheur est maximale.
- Étape 1
Identifier
Déterminer ce qui est réellement en retard : volume global, partie haute, moyen fessier, force en extension de hanche.
- Étape 2
Isoler
Choisir les exercices et les réglages qui chargent la portion visée, sans la noyer dans un mouvement global dominé par les quadriceps.
- Étape 3
Placer tôt dans la séance
Mettre les fessiers en début de séance pour bénéficier de la meilleure qualité d’exécution.
- Étape 4
Réduire ailleurs
Diminuer une partie du volume sur tes zones dominantes pour libérer de la récupération.
- Étape 5
Répéter la stimulation
Trois séances fessiers par semaine, à volume maîtrisé, plutôt qu’une seule séance interminable.
- Étape 6
Réutiliser la logique
Une fois comprise, cette architecture peut être appliquée à une autre zone ou à tes élèves.
Tu sais désormais comment les exercices sont choisis. Tu peux commencer dès aujourd’hui.
Accéder à FOCUS FESSIERS™ →Programme
Une méthode en 3 phases progressives
Le programme n’est pas une liste d’exercices : c’est une progression construite, de la compréhension et de la mobilité jusqu’à la tension mécanique et l’hypertrophie ciblée.
La logique est simple : comprendre → ajuster → appliquer → progresser.
3 séances fessiers par semaine, à volume maîtrisé et haute qualité d’exécution.
- 1
Phase 1
Comprendre et ajuster
Analyse morpho-anatomique, repérage des portions en retard, travail de mobilité de hanche, réglages techniques : amplitude, position du bassin, angles de hanche.
- 2
Phase 2
Appliquer
Mise en place de la sélection d’exercices retenue : un exercice par plan, par levier et par courbe, avec priorité donnée aux fessiers en début de séance.
- 3
Phase 3
Progresser
Accent sur la tension mécanique, l’hypertrophie ciblée et la surcharge progressive sur les exercices qui correspondent à ta morphologie.
La durée de chaque phase n’est pas affichée ici : seules les 3 phases et les 3 séances hebdomadaires sont confirmées par le produit. Aucun résultat chiffré ni délai de transformation n’est garanti : la progression dépend de ton application et de ton contexte individuel.
Intégration
Comment mettre les fessiers en priorité sans désorganiser le reste de ton programme
FOCUS FESSIERS™ est conçu pour donner une vraie priorité aux fessiers sans sacrifier le reste de ton entraînement. Le programme propose des façons concrètes de l’intégrer à ta programmation actuelle.
Full Body
Comment insérer les séances fessiers dans une organisation en corps complet sans faire exploser la fatigue globale.
Upper / Lower
Comment répartir la priorité fessiers dans une organisation haut du corps / bas du corps.
PPL
Comment articuler le focus fessiers avec une organisation Push / Pull / Legs.
Le programme donne des propositions d’intégration : c’est toi qui ajustes le volume de tes zones dominantes selon ta situation.
Ce que tu obtiens
Tout ce que contient FOCUS FESSIERS™
La formation complète
61 leçons : anatomie et fonctions des fessiers, angles de hanche, relations tension-longueur, activation musculaire, analyse morphologique, mobilité et sélection des exercices.
Le programme en 3 phases
Une progression structurée, avec 3 séances fessiers par semaine, associant travail de mobilité et travail d’hypertrophie.
L’analyse morpho-anatomique
Une méthode d’observation de tes segments, longueurs musculaires, morphologie de hanche et leviers pour orienter tes choix d’exercices.
La mobilité de hanche
Le travail de mobilité et les exercices correctifs intégrés au programme, au service de l’amplitude et de l’hypertrophie.
Les propositions d’intégration
Comment insérer le focus dans un Full Body, un Upper / Lower ou un PPL.
4 bonus
Hypertrophie et leviers, mindmaps PDF des présentations, échauffement optimal et sommeil.
Accès à vie
Formation en ligne préenregistrée, consultable à ton rythme, sur l’appareil de ton choix.
Programme pédagogique
Le contenu détaillé de la formation
Le contenu est organisé en grands chapitres, du fonctionnement des fessiers jusqu’à la construction du programme.
Programme complet, bonus inclus et accès à vie — 299 €.
Accéder à FOCUS FESSIERS™ →Bonus
4 bonus inclus
En plus du programme principal, quatre contenus complémentaires pour aller plus loin.
Bonus 1
Bonus 1 — Comprendre et optimiser l’hypertrophie
Les facteurs qui déterminent réellement la croissance musculaire, et la mécanique des bras de levier.
- Surcharge progressive : pourquoi ajouter du poids à chaque séance ne suffit pas
- Tension mécanique : comment la générer efficacement
- Recrutement des unités motrices
- Dommages musculaires : pourquoi plus de courbatures ne signifie pas plus de muscle
- Impact du choix des exercices sur la fatigue nerveuse
- Répéter la stimulation plusieurs fois par semaine pour éviter l’atrophie post-stimulation
- Bras de levier interne (BLI) et alignement avec le bras de levier externe (BLE)
- Tension en contraction ou en étirement : comment trancher
- Courbes de résistance et correction des exercices inefficaces
- Mobilité, amplitudes utiles et répartition des contraintes
- Zones mortes en hypertrophie : les fibres jamais stimulées faute d’amplitude
- Volume, fréquence, récupération et phases d’intensification
Bonus 2
Bonus 2 — Mindmaps
Les mindmaps complètes des présentations, au format PDF, pour retrouver la structure du raisonnement d’un coup d’œil.
Bonus 3
Bonus 3 — L’échauffement optimal
- Les raisons pour lesquelles s’échauffer, au-delà de l’idée reçue sur le risque de blessure
- Que faire concrètement pour s’échauffer
- Les exercices utiles à tout échauffement, quel que soit le sport pratiqué ensuite
- La potentiation post-activation et ses deux formes principales
- L’échauffement spécifique en fin de préparation, selon le corps de séance
- La méthode détaillée d’Alexis à la salle et sur le terrain
Bonus 4
Bonus 4 — Le sommeil
- Les différentes définitions du sommeil
- Pourquoi le sommeil est une nécessité biologique
- Les effets du manque de sommeil et les statistiques marquantes
- Le lien entre sommeil et sensations douloureuses
- Les pratiques d’optimisation du sommeil
- La sieste et la mélatonine
L’auteur
Une méthode construite par Alexis Beck
FOCUS FESSIERS™ s’appuie sur les avancées scientifiques récentes en hypertrophie et sur des années d’expérience en préparation physique, appliquées à tous les profils : du pratiquant débutant au compétiteur exigeant.
L’approche reste la même que sur l’ensemble des formations Alexis Beck : comprendre le fonctionnement du corps, puis en tirer des choix d’entraînement concrets — plutôt que suivre un PDF sans savoir pourquoi.
- Activation musculaire et portions musculaires
- Sélection des exercices selon la morphologie
- Hypertrophie ciblée
- Mobilité de hanche
- Gestion de la surcharge progressive
Pour qui
À qui s’adresse FOCUS FESSIERS™
FOCUS FESSIERS™ est probablement fait pour toi si…
- Tes fessiers restent un point faible malgré un entraînement régulier
- Tes quadriceps ou tes ischio-jambiers prennent systématiquement le dessus
- Tu veux gagner en volume, en tonicité et en force sur les fessiers
- Tu veux comprendre ta morphologie de hanche plutôt que copier un programme
- Tu veux choisir tes squats, hip thrusts et abductions avec une vraie logique
- Tu es prêt à t’entraîner sérieusement 3 fois par semaine sur les fessiers
- Tu veux intégrer ce focus à ton entraînement actuel
- Tu es coach, préparateur physique, kiné, entraîneur ou étudiant STAPS / BPJEPS / CQP et tu veux un modèle clair à proposer à tes élèves
Ce programme n’est probablement pas adapté si…
- Tu cherches une solution miracle sans effort
- Tu ne souhaites pas ajuster ton programme global pour laisser une vraie place aux fessiers
- Tu ne veux pas suivre les 3 phases du système
- Tu ne veux pas prendre le temps d’observer ta morphologie ni prendre quelques notes
Projection
Ce qui change dans ta façon de travailler tes fessiers
Aujourd’hui
- Des variantes accumulées au fil des séances, sans logique d’ensemble
- Un point faible attribué uniquement à la génétique
- Des mouvements redondants qui répètent le même angle de hanche
- Des circuits élastiques qui brûlent sans créer assez de tension
Objectifs de fin de programme
- Chaque exercice de ta séance a une raison d’être
- Une meilleure compréhension de ta morphologie de hanche et de tes contraintes
- Une exécution plus précise sur les squats, hip thrusts et abductions
- Une mobilité de hanche mieux exploitée
- Un programme structuré en 3 phases, intégrable à ton entraînement
- Un modèle réutilisable, pour toi comme pour tes élèves ou clients
L’objectif est un développement ciblé des fessiers. L’ampleur des résultats dépend de ton engagement, de ton application et de ton contexte individuel : aucun gain de volume chiffré, aucun résultat visuel à une date donnée et aucune disparition de douleur ne sont promis.
Matériel
De quoi as-tu besoin ?
- Une poulie réglable — pour les abductions à la poulie, très utiles pour la partie haute des fessiers et le petit / moyen fessier
- Une machine à abduction — utile mais non obligatoire, remplaçable par des variantes à la poulie
- Un banc — pour un bon appui sur les hip thrusts et glute bridges
- Une barre olympique + disques — pour charger hip thrusts, glute bridges et hack squats
- Un hack squat — remplaçable par un belt squat, ou par un squat classique avec une bande élastique pour ajuster la courbe de résistance
- Des bandes élastiques — pour optimiser la résistance sur certains exercices et travailler le contrôle moteur
Un minimum de matériel est nécessaire pour appliquer le programme de manière optimale, mais celui-ci a été conçu pour s’adapter à ton environnement d’entraînement, en salle comme à domicile avec un équipement limité. Cette liste est une recommandation, avec ses alternatives : ce n’est pas une obligation.
Offre
FOCUS FESSIERS™
FOCUS FESSIERS™
Formation et programme d’entraînement clé en main, accessibles à vie.
- La formation FOCUS FESSIERS™ complète (61 leçons)
- Le programme en 3 phases progressives
- 3 séances fessiers par semaine
- L’analyse morpho-anatomique
- Le travail de mobilité de hanche
- La méthode de sélection des exercices
- L’intégration à ton programme actuel
- 4 bonus
- Accès à vie
- 1Clique sur le bouton d’accès à FOCUS FESSIERS™.
- 2Finalise ta commande sur la plateforme de paiement sécurisée.
- 3La formation apparaît directement dans ton espace membre : tu y accèdes à vie, quand tu veux et où tu veux.
Garantie
La garantie « Ultime »
Remboursement de 3× le prix payé, sous conditions
Si, après avoir suivi tous les modules et appliqué le programme pendant 3 mois, tu n’as pas obtenu les gains escomptés, Alexis te remboursera 3 fois le prix payé pour la formation. Il faut pour cela pouvoir prouver ton implication : la demande est vérifiée par l’équipe. Ce n’est donc pas un remboursement sans condition.
Traitement sous 48 h
Une fois ta situation vérifiée par l’équipe, le remboursement est traité dans les 48 heures.
Satisfaction
Si la formation ne te convient pas pour une raison quelconque, tu peux contacter l’équipe qui fera son possible pour résoudre le problème.
Pour toute demande, il suffit d’adresser un e-mail à alexcoachingpp@gmail.com : l’équipe vérifie ta situation.
FAQ
Questions fréquentes
Information santé
FOCUS FESSIERS™ est un programme d’hypertrophie et de programmation d’entraînement. Ce n’est ni un traitement d’une douleur de hanche ou de bas du dos, ni de la rééducation, ni un diagnostic, ni une consultation médicale ou kinésithérapique.
L’objectif est de développer tes fessiers en tenant compte de ta mobilité et de ta tolérance aux contraintes. En cas de douleur persistante, de blessure ou de pathologie connue, consulte un professionnel de santé avant de démarrer et adapte le programme avec son avis.
FOCUS FESSIERS™ — 299 €, accès à vie.
Accéder à FOCUS FESSIERS™ →